Queremos ser esquimales, pero no lo somos, ni lo seremos. Los esquimales, por sus condiciones de vida han tenido que adaptarse a una alimentación basada en grasas y proteínas, porque no tenían otra cosa,  su alimentación se basaba en las ballenas, y… o se adaptaban o morían. Mucho se habla de este tipo de entrenamiento en deportes de resistencia de larga duración.

El entrenamiento en ayunas es muy complicado, al respecto de este tema existen diferentes opiniones, y diferentes teorías, pero vamos a intentar aclarar un poco para poder llegar a conclusiones.

Para comenzar deberemos de aclarar conceptos, ya que nos ayudará a comprender mejor el asunto.

  • Ayunas técnico: este ayuno es similar al que realizamos a la hora de ir a hacernos un análisis de sangre por ejemplo, y es el que la mayoría utilizamos a la hora de “entrenar en ayunas”, pero en realidad nuestro glucógeno hepático está al 40-60% y el muscular casi a tope ya que tenemos glucógeno almacenado en los músculos.
  • Ayunas: este es el verdadero, para llegar a esto hace falta haber llegado a la depreciación del glucógeno, en este si que sentiremos el ayuno. Para conseguirlo deberíamos salir en bici 2-3h sin ingerir hidratos, y después de este entrenamiento y de dos días sin ingerir ningún tipo de hidrato salir a entrenar, aquí si que sientes de verdad lo que es un buen pajarón, sensaciones muy desagradables, el no poder ni con tu alma. Se asemeja al famoso muro de la maratón, cuando alguien no ha entrenado lo suficiente, no se ha alimentado ni se a hidratado bien, y llega a ese famoso momento en el que las piernas no van, el cuerpo no responde…

 

"Apple a day", autor: Patrick McFall

«Apple a day», autor: Patrick McFall

Están apareciendo últimamente muchos estudios al respecto, uniéndose a los ya realizados desde hace años. La gran mayoría se han realizados  después de no haber desayunado, es decir en ayuno técnico, lo que generalmente llamamos en ayunas.

Es aquí donde nos planteamos el entrenamiento en ayunas. ¿sirve de algo entrenar en ayuno técnico? ¿crearemos adaptaciones de cara a nuestra competición de larga distancia? ¿podremos transferir este entrenamiento a la carrera?

Es un tema muy complicado, en una maratón por ejemplo, siempre habremos realizado antes una carga de hidratos y en la línea de salida nuestros músculos tienen el glucógeno necesario.

Según los estudios realizados, la respuesta es que sí es eficaz y nos ayuda a alcanzar mayor grado de adaptación en algunos procesos fisiológicos. Mejora la capacidad oxidativa muscular, pero no está totalmente demostrado que se mejore la oxidación de los ácidos grasos con fines energéticos. Lo que nos dejan muy claro los estudios leídos hasta la fecha es que este tipo de entrenamiento no está vinculado a una mejora del volumen máximo de oxígeno ni del rendimiento. También hay que decir que hay diferencias significativas sobre la eficacia de este entrenamiento entre sexos, ya que está demostrado que con este trabajo las mujeres no obtienen tan buenas adaptaciones. Está claro, que en competición cuanto más podamos tirar de grasas, más glucógeno reservaremos para poder rendir mejor.

Eso sí, hay que tener en cuenta que este tipo de entrenamiento requiere de una adaptación, y que tiene que tener sentido dentro de nuestra planificación. Es un tipo de entrenamiento, que en nuestra opinión no debería de ser superior a una intensidad superior al 60% del volumen máximo de oxígeno, y que por lo tanto el objetivo de este trabajo es claro. No recomendaríamos por lo tanto realizar entrenamientos exigentes en “ayunas”.

 

 

Escrito por EntrenamientOptimo

EntrenamientOptimo

– Licenciados en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte.
– Entrenadores Superiores de Triatlón.
– Entrenadores Superiores de Culturismo, musculación y fitness.
– Monitora de Pilates.
– Deportistas en activo de Triatlón, duatlón, natación…